La fin des excuses : Zoom sur l'entraînement HIIT

Un entraînement de 4, 7 ou 10 minutes dans le confort de votre salon, vous y croyez ? C'est pourtant ce que propose cette technique d'entraînement cardio-vasculaire.

HIIT signifie Hight Intensity Interval Training, c'est à dire entraînement par intervalles de haute intensité.


Il est reconnu que l'entraînement cardio-vasculaire est essentiel à une bonne santé et au bien-être. Le rythme effrené de notre quotidien nous empêche parfois d'ajouter à notre agenda des séances de sport.


Mais à partir de maintenant, c'est fini les excuses !


Initialement, la technique HIIT a été mise au point pour aider les athlètes de haut niveau à maintenir leur niveau de performance quand ils ne pouvaient pas procéder à leurs entraînements intensifs.

Selon le professionnel de la santé et du fitness Timothy Caulfield, l'entraînement pas intervalle serait 4 à 5 fois plus efficace qu'un entraînement modéré et constant. Il cite dans son livre une étude où des cyclistes, après avoir fait quelques sprints de 30 secondes, trois jours par semaine, obtenaient les mêmes résultats que ceux qui avaient pédalé de 40 à 60 minutes, cinq jours par semaine !



QU'EST-CE QUE C'EST ?


Il s'agit donc d'un entraînement de courte durée qui alterne exercices cardio-vaculaires de très haute intensité pendant quelques secondes et périodes de repos pour un total de quelques minutes (de 4 minutes à 30 minutes). Le ratio de la durée exercice/repos peut varier mais il ne faut pas tomber dans le piège d'augmenter le temps d'exercices en pensant avoir de meilleurs résultats. En effet, le secret de cette méthode se trouve dans l'intensité des exercices, augmenter la durée ne peut se faire qu'au détriment de l'intensité. Il faut donc trouver le bon équilibre entre le ratio et la durée. Il existe de nombreux "programmes" pour vous accompagner (vidéos sur youtube, Applications mobiles, programmes sur l'Internet)



POUR QUI ?


Bien que l'entraînement HIIT ait été développé pour des athlètes de haut niveau, cette formule est adaptée à tous sous certaines conditions. Certains recommandent le HIIT seulement à des personnes ayant déjà une bonne condition physique à cause de l'intensité qu'il requiert. Cela dit, à partir du moment que chacun est conscient de sa condition et de ses limites, le HIIT peut être pratiqué par tout le monde. L'intensité des exercices ne sera pas la même selon les individus. L'important est de commencer tranquillement et d'augmenter l'intensité au fil des jours.

Évidemment, un bon échauffement avant l'entraînement est requis pour éviter les risques de blessures.


L'entraînement par intervalle s'adapte à plusieurs disciplines :

  • Entraînement de base (levée de genoux, squats, push-up...)

  • Course à pied

  • Vélo

  • Natation


POURQUOI ?


La fondation des maladies du coeur explique de quelles façon le HIIT est un exercice efficace :

  • Le HIIT entraîne et conditionne à la fois les systèmes d’énergie d’aérobie et d’anaérobie. L’activité d’aérobie comprend des activités à plus basse intensité effectuées pendant plus longtemps, comme la marche. L’activité d’anaérobie consiste en de courts efforts et mouvements à haute intensité, comme courir un sprint de 400 m.

  • Le HIIT provoque des changements métaboliques qui vous permettent d’utiliser plus de tissus adipeux comme source d’énergie dans diverses conditions. Vous améliorez ainsi votre endurance athlétique et votre potentiel d’utilisation des tissus adipeux.

  • Le HIIT semble limiter la perte musculaire qui peut survenir avec la perte de poids, comparativement à l’activité physique cardiovasculaire traditionnelle et statique de longue durée.

  • Afin de profiter des bienfaits du HIIT, vous devez vous pousser au-delà du seuil d’aérobie de votre âge et permettre à votre corps de laisser récupérer le système d’énergie d’anaérobie pendant les périodes de récupération.


ET CONCRÈTEMENT ?


L'efficacité du HIIT réside dans l'intensité mise dans les exercices. Puisque l'intervalle est de courte durée, il est primordiale de donner son maximum pour profiter des bienfaits de cet entraînement.

La période de repos permet de récupérer afin d'enchaîner à nouveau un exercice de haute intensité.


Exemple pour un entraînement de 4 minutes au total (formule "tabata")

- 20 secondes d'un même exercice

- 10 secondes de repos, et on enchaîne avec d'autres exercices toujours 20sec/10sec


Exemple pour un entraînement de 15 minutes

- 1 minute d'un même exercice

- 30 secondes de repos, et on continue jusqu'à atteindre 15 minutes


Voici quelques références pour des programmes :

- Chaînes Youtube : Fitness Blender

- Application iPhone : 7MWC (super utile!)



LES PLUS ?

  • Exercice de très courte durée : il est difficile de trouver une excuse pour ne pas s'entraîner !

  • Ne demande pas d'équipement. Certains utilisent des poids mais cela n'est pas obligatoire

  • Adaptabilité de la formule : les exercices peuvent être personnalisés à chaque fois

  • Peu coûteux : pas besoin d'abonnement au gym. Seules une tenue vestimentaire et des chaussures adéquates sont requises

  • Efficace et complet : cet entraînement permet un bel équilibre entre le cardio et la musculation pour se sculpter. Il est possible de choisir les exercices qui composent l'entraînement de façon à favoriser tout le corps

  • Peu de monotonie : il est possible et recommandé de changer d'exercices à chaque nouvel entraînement HIIT

  • Chacun son ryhtme : l'intensité à laquelle vous faites les différents exercices dépend de votre forme physique. Dans un exercice de 45 secondes du push-up, vous pouvez en effectuer 10 et votre ami 30. Il est donc possible de suivre le même programme HIIT avec des amis mais chacun à son rythme


LES MOINS ?


Nous n'en voyons pas ! :)

Veillez à bien vous échauffer afin d'éviter les risques de blessures. Pour les débutants, il est recommandé de commencer à intensité très modérée.



QUEL EST L'AVIS-TUDE ?


J'ai connu le HIIT il y a deux ans, j'en ai fait de nombreuses fois et on ne peut contredire l'efficacité de cet exercice. Pour ma part, malgré la diversité possible des exercices, j'ai eu de la difficulté à maintenir un entraînement sur une période de plus de deux mois consécutifs (perte de motivation)...


Les beaux jours se portent bien à la reprise de cette formule qui s'exécute très bien à l'extérieur.


FINI LES EXCUSES, il y a deux semaines, on a décidé de s'y remettre et les enfants nous accompagnent aussi ce qui agrémente cet exercice physique d'une bonne dose de fou rire !



Nous concluerons en rappelant que dans une démarche de remise en forme et de perte de poids, l'exercice physique doit être accompagné d'une alimentation saine et équilibrée.


BON ENTRAÎNEMENT !



NOTRE FICHE RÉSUMÉ



Source : http://www.fmcoeur.qc.ca/site/apps/nlnet/content2.aspx?c=kpIQKVOxFoG&b=4845015&ct=8023613



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