La vitamine D : un besoin sous-estimé


Vous avez certainement déjà entendu parler de la vitamine D, la "vitamine soleil" mais que connaissez-vous de cette substance organique ?


La vitamine D est un nutriment liposoluble (qui se dissout dans les graisses) essentiel au maintien d'une bonne santé et à la prévention de certaines maladies. On distingue deux formes, la vitamine D2 et la vitamine D3. Cette dernière serait la forme la plus assimilable et la plus bioactive pour l'organisme.




À QUOI SERT LA VITAMINE D ?


La vitamine D est reconnue pour la santé des os et des dents, mais pas seulement. Voici en quoi ce nutriment est essentiel :

  • Contribue à l'absorption du calcium dans les intestins ;

  • Maintient les taux de calcium et de phosphore dans le sang ;

  • Favorise la formation des os et le remodelage osseux ;

  • Agit de façon positive sur les troubles de l'humeur et les troubles affectifs saisonniers ;

  • Protègerait contre certaines maladies cardiovasculaires et certains cancers (colon et sein) *

  • Régulariserait le système immunitaire (avec un effet positif sur certaines maladies tells que le diabète de type 1 et la sclérose en plaques) *

* Notons que le résultats de ces recherches sont le fruit d'études cellulaires ou animales ou par observation sur des populations. Cela dit, les résultats sont tout de même très encourageants.



UN APPORT JOURNALIER SOUS-ÉVALUÉ


Alors que Santé Canada recommande 600 UI (unités internationales) de vitamine D par jour, d'autres institutions déclarent cette valeur de référence nettement trop basse et dénoncent la pandémie de carence en vitamine D à travers le monde. Un groupe de chercheurs de l'Université d'Alberta a remis en question les calculs statuant sur la recommandation journalière de 600 UI de vitamines D. Cette référence serait trop faible comparée aux besoins réels qui seraient nettement plus importants (1). Cette nouvelle a même été confirmée par un groupe de chercheurs indépendants.



OÙ TROUVER DE LA VITAMINE D ?


La vitamine D se trouve sous trois formes :


1) Dans l'alimentation

La vitamine D3 se trouve en quantité infime dans certains aliments (poissons gras, jaune d'oeuf, certains fromage, foie de boeuf..). Les quantités sont si faibles que l'alimentation à elle seule ne suffit pas à apporter l'apport requis.


2) Durant l'exposition au soleil

La principale source de vitamine D provient du soleil. La synthétisation de la vitamine D se déclenche sous l'action des rayons ultraviolets B sur la peau. Se trouve sous les couches profondes de la peau, un dérivé du cholestérole qui permet la transformation de la vitamine D.


3) Dans les suppléments

Les suppléments représentent certainement le meilleur moyen pour éviter les carences en hiver. La peau étant très peu exposée au soleil durant de longs mois, la synthétisation de la vitamine D de façon naturelle est quasi-inexistante. Les suppléments se trouvent dans les pharmacies et épiceries de produits naturels avec une concentration allant de 200 UI à 1000 UI. Notons que la quantité de vitamine D contenue dans les produits multivitaminés se situe en générale entre 200 et 600 UI.



QUELLE QUANTITÉ DE VITAMINE D CONSOMMER QUOTIDIENNEMENT ?


Il est conseillé de consommer entre 1000 et 4000 UI de vitamine D. La prise de suppléments devra être ajustée selon chaque cas, basé sur les éléments suivants :

  • Âge : la production de vitamine D diminue avec l'âge

  • Pigmentation de la peau : la mélamine agit comme protecteur naturel. Plus la peau est foncée, moins les UVB nécessaires à la synthétisation de la vitamine D pénètrent la peau. Pour un même résultat, une personne à la peau foncée devra s'exposer plus longuement

  • La saison et la latitude : Plus on s'éloigne de l'équateur, moins l'exposition au soleil est de forte intensité. Quant à la saison, il est plus probable de noter une carence de vitamine D en hiver qu'en été.

Au Québec, nous recommandons de prendre un supplément de vitamine D sur une période s'échellonnant de novembre à avril.

Si vous pensez que vous pourriez avoir besoin d'un supplément en vitamine D, demandez à votre médecin une analyse de sang. La prise d'un supplément est suggérée lorsque le taux sanguin en cette vitamine se situe en deçà de 50 nmol/L.


La vitamine D n'est pas toxique et l'empoisonnement est très rare. On note qu'une consommation quotidienne sur une longue période de temps (plusieurs mois) de plus de 30 000 UI deviendrait dangereuse pour l'être humain.



LE SOLEIL EST NOTRE AMI !


Bien que souvent pointé du doigt par certaines institutions, le soleil est un facteur important pour la santé. Une exposition intelligente aux rayons du soleil est recommandée et ce, quotidiennement. La durée d'exposition requise pour obtenir un apport suffisant en vitamines D est inférieure au temps nécessaire pour que la peau commence à rougir. Profitez du soleil le plus souvent possible entre 10h et 14h pendant une vingtaine de minutes (à adapter selon la nature de votre peau). Rappelons que les personnes à la peau foncée auront besoin de plus de temps d'exposition.

RÉFÉRENCES :


(1) VEUGELERS, P. J. et J. P. EKWARU. « A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D », Nutrients. 2014;6(10):4472-4475.

https://mssociety.ca/uploads/files/vitamin-d-fact-sheet-draft-final-fr-new.pdf

http://www.extenso.org/article/la-vitamine-d-durant-les-mois-d-hiver-un-supplement-est-il-necessaire/


#supplément #vitamineD #alimentation

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