Apprenez à gérer votre stress avec votre coeur : Zoom sur la cohérence cardiaque


Apprenez à gérer votre stress avec votre coeur grâce à la cohérence cardiaque

Être en bonne santé ne se résume pas seulement à bien manger et à faire du sport, cela passe aussi, entre autres, par une saine gestion de ses émotions. Dans une démarche de santé globale, la naturopathie s'intéresse aussi à la santé émotionnelle de l'individu. Les effets du stress chronique peuvent avoir de graves effets sur la santé physique et psychique et il est important de s'y pencher afin de retrouver un bon équilibre. Il existe de multiples techniques de gestion de stress très efficaces telles que la sophrologie ou l'auto-hypnose. Ici, nous vous présentons un des outils les plus efficaces à mon sens : la cohérence cardiaque.



EN GROS, QU'EST-CE QUE C'EST ?


Il s'agit tout simplement d'un exercice de respiration qui permet l'atteinte d'un meilleur équilibre et d'une plus grande cohérence entre la santé physique, émotionnelle et morale. Soutenue par des milliers d'études, cette pratique personnelle de prise en charge du stress a démontré de nombreux effets positifs sur la santé et le bien-être tant sur le court terme que sur le long terme (voir plus bas). David O'Hare, médecin et psychothérapeute français a mis au point une technique simple pour induire cet état bien particulier de variabilité cardiaque : la méthode 365.


Cette méthode consiste à travailler le rythme cardiaque jusqu'à atteindre l'état d'équilibre qui permet au corps de libérer des hormones anti-stress. 3-6-5 signifie :

  • 3 fois par jour

  • 6 respirations (6 inspirations et 6 expirations) par minute

  • 5 minutes

  • 365 jours par année

Aussi simple que ça !

3 fois par jour, effectuer 6 respirations par minute et ce, pendant 5 minutes, 365 jours par année.



LA TECHNIQUE


  • Quand ?

L E M A T I N : au lever, après être allé à la salle de bain. Cette 1ère séance de la journée est la plus importante car c'est le moment où la sécrétion de la cortisol (hormone du stress) est la plus élevée. Saviez-vous que notre horloge biologique enregistre nos habitudes quotidiennes et programme la sécrétion de cortisol tous les jours environ 1 heure avant l'heure habituelle du réveil ? Notre corps agit par anticipation afin de le préparer à faire face aux évènements stressants de la journée ! L'exercice matinal de cohérence cardiaque va diminuer le niveau de départ du taux de cortisol et va accélérer son retour à la normal. Notons qu'un taux élevé de cortisol diminue notre capacité de réflexion et de décision.

L E M I DI : environ 4 heures après la séance du matin, avant de manger. Effectuer l'exercice de cohérence cardiaque avant de manger permet de préparer l'organisme à la digestion et d'éviter la somnolence après le repas.

E N F I N D' A P R È S - M I D I : cette séance peut voir lieu après la journée de travail. À ce moment, un nouveau rythme et mode de vie s'impose et il peut être pertinent de se recentrer et d'atténuer les évènements de la journée pour profiter d'une sereine soirée en famille.


  • Comment ?

L'exercice de cohérence passe par la respiration abdominale, consultez notre article sur le sujet pour en apprendre davantage. Il est important d'adopter cette respiration qui est plus lente et plus profonde.

Effectuez l'exercice de préférence assis, le dos bien droit.


PHASE 1 : être accompagné



PHASE 2 : devenir autonome dans la pratique

Cela prend environ un mois avant que le corps intègre naturellement ce rythme. Après quelques semaines de pratique, vous pouvez évaluer votre capacité à naturellement atteindre les 6 respirations par minute. Pour ce faire, prenez une feuille blanche et un crayon et tracez une courbe avec des vagues qui suivent votre respiration pendant 5 minutes. Comptez par la suite le nombre de vagues. Lorsque vous arriverez à 30 vagues (6 respirations pendant 5 minutes), vous êtes autonome :) Tâchez cependant de valider votre "paramétrage" de temps en temps.

  • Pourquoi ?

L’état de cohérence cardiaque est temporaire mais entraîne de nombreux effets physiologiques, biologiques et physiques à court, moyen et long terme :

- Gestion du stress, de l'anxiété et de leurs conséquences

- Meilleur sommeil

- Diminution des fringales, perte de kilos émotionnels

- Mise à distance des émotions négatives

- Diminution du risque cardiovasculaire

- Amélioration de l'apprentissage



Maintenant que vous savez tout de la technique, découvrez le mécanisme de fonctionnement de la cohérence cardiaque sur le corps.


Qui dit cardiaque dit cœur, cet organe est « au cœur » de la démarche de cohérence cardiaque. Bien plus qu’une simple pompe, le cœur joue un rôle majeur dans les processus émotionnels et décisionnaires.



QUEL EST LE LIEN ENTRE LE COEUR ET LA RESPIRATION ?


Il a été démontré qu'à l’inspiration, le cœur s’accélère et pendant l’expiration, il se met à ralentir. Ainsi, il serait donc possible de contrôler les accélérations et les ralentissements du cœur grâce à sa respiration! En fait, la respiration s'avère être le seul moyen d’accéder et d’influencer le système nerveux autonome. Ce système gère plusieurs variables biologiques sans que nous n’en ayons conscience, d’où le terme « autonome ». Il gère, entre autres choses, la température corporelle, le taux de sucre dans le sang, la digestion, les niveaux d’hormones, la sensation de faim et de satiété…



LA VARIABILITÉ CARDIAQUE - LES DÉLAIS ENTRE DEUX BATTEMENTS DU COEUR NE SONT PAS CONSTANTS


Vous avez surement déjà fait l’expérience de la prise de pouls, que ce soit en consultation médicale ou lors d’activité physique. À l’habitude, on prend le pouls sur les poignets en comptant les battements cardiaques pendant une minute. Après 1 minute, on dit qu’on a un pouls de XX bpm (battements par minute), environ 65 pour un adulte.

Mais savez-vous qu’à l’intérieur de cette minute, votre cœur accélère et ralentit environ 10 fois ? Les battements du cœur ne sont pas constants et sont évidemment imperceptibles par l’exercice de la prise du pouls. L’utilisation d’outil tel qu’un électrocardiogramme est nécessaire pour connaître la durée entre deux battements de coeur. L'exemple ci-dessous présente les délais, en milliseconde, entre deux battements. C'est ce qu'on appelle la variabilité cardiaque.

L'AMPLITUDE CARDIAQUE - L'INTERVALLE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE EST UN MARQUE DE SANTÉ IMPORTANT


Lorsqu'on observe la courbe de variabilité cardiaque, on constate que la fréquence cardiaque oscille entre un minimum et un maximum, cet écart entre le haut et le bas s’appelle l’amplitude cardiaque. Cette amplitude est un indice important de santé globale. Elle permet de sonder en quelque sorte si l’état physique, psychique ainsi que le mode de vie sont favorables ou non à une stabilité interne. Plus l’amplitude – l’intervalle de la fréquence – cardiaque est grande plus cela démontre une capacité de notre organisme à s’adapter à son environnement et donc une meilleure santé et un meilleur équilibre.

L’amplitude cardiaque est d'ailleurs corrélée à l’espérance de vie !

CHAOS CARDIAQUE - LE COEUR S'ADAPTE INSTANTANÉMENT À SON ENVIRONNEMENT


Le chaos cardiaque est l'état normal de la courbe de variabilité cardiaque. Le coeur accélère et ralentit de façon désordonnée car il s'adapte à un environnement chaotique. Face à des situations de fuites ou de combat, le rythme cardiaque s'accélère et assure l'adénaline nécessaire au corps pour mieux mobiliser les ressources, l'énergie et l'attention. D’un autre côté, le ralentissement du rythme cardiaque permet d’entrer dans un état de relaxation, de repos, de restauration et de reconstruction des ressources.

COHÉRENCE CARDIAQUE - LE COEUR ET LE CERVEAU HARMONISÉS


La cohérence cardiaque est un état particulier de la variabilité cardiaque. Rappelez-vous de la courbe standard de variabilité cardiaque. En état de cohérence cardiaque, la courbe est harmonieuse et douce, l’amplitude est plus grande et la variabilité se synchronise avec la respiration.

RÉFÉRENCES :


O'Hare David, Cohérence cardiaque, Guide de cohérence cardiaque jour après jour, Thierry Soucar Éditions, 2012, 102p.


#cohérencecardiaque #esprit #gestiondustress

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